糖質の摂取を控えるダイエット方法「糖質制限」。よく耳にするけれど詳しくは知らないという人も多いのではないでしょうか。この記事では糖質制限ダイエットの基礎知識について解説していきます。
◎そもそも糖質とは？
最近よくテレビや雑誌でも「糖質オフ」なんて言葉を目にする機会が増えたと思います。それでは、そもそも糖質とは何かご存知ですか？
糖質とは、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち炭水化物の一部です。
炭水化物は人が消化吸収できる「糖質」＋「食物繊維」⇒炭水化物なのです。
糖質は生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。
一方、食物繊維は体内で消化・吸収されにくいことで血糖値も上がりにくく腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っている言われています。
「糖質オフ」という言葉を耳にする機会が増えると、糖質とは身体にとって悪いもののように思えますが、実は糖質は炭水化物のことなのです。
◎糖質制限の効果
糖質が太る原因だといわれる理由は糖質を摂り過ぎて余った分が、脂肪に変換されて蓄えられることが原因です。
蓄積される脂肪の量を減らす方法は2つあります。ひとつが運動によってエネルギー消費量を増やす方法、もう一つが糖質制限です。
糖質制限を実践すると摂取量が少ない分血糖値の上昇が少なくなりますからインスリンの分泌量が減ります。
その結果インスリンの働きは穏やかになりますので、脂肪がつきにくくなります。さらに活動エネルギーとして消費されずに余って脂肪に変わる糖質が少なくなるので太りにくくなるというわけです。
◎糖質制限は危険？
糖質制限はメリットのあるダイエット方法である一方で、間違ったやり方で行うと一気にリバウンドしてしまいます。
糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされています。
制限と聞くと徹底的に排除しようとしてしまいますが危険なので気をつけましょう。
人間にとって欠かせない炭水化物を食事から減らしすぎると基礎代謝が下がり、筋肉もどんどん減っていきます。
◎正しい糖質制限
やり方を間違えると怖い糖質制限ですが、ではどのように行うと良いのでしょうか。
まず適正なPFCバランスを把握しましょう。健康的な食生活や無理のないダイエットを行うにはPFCバランスを意識することが重要です。
P=プロテイン(Protein/タンパク質)
F=ファット(Fat/脂質)
C=カーボン(Carbohydrate/炭水化物)
格適正量については身長やBMI値に基づき計測されます。
参考：PFC計算ツール KARADALOGIC
糖質制限では糖質摂取を適正な量に制限しておくだけではなく、タンパク質や油は積極的に摂りましょう。糖質制限をしているとつい食事の総量を減らすことになって摂取エネルギーが不足してしまいがちです。
摂取エネルギーが不足してしまうと身体はエネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作り出すようになるので筋肉がやせ細ってしまいます。
体重は減るでしょうが、同時に基礎代謝量も落ちてしまうことになりますので、これはとても不健康な痩せ方です。
そうならないためにも、PFCバランスを意識すると共に、タンパク質や油を積極的に摂るように心がけましょう。
